体型

体力を落とさずに体を細くする方法ってあるの?

こんにちは、だつぼんです!
 
 
実は先日、Twitter(@Datsubon24)でご質問を頂きました!

ありがとうございます!

なので本日は、そちらのご質問に関しての記事となります!
 
 
みなさん、体のシェイプアップしたいですか?

したいですよね?したいですよね!?

今回の本題は「体力を落とさずに、体を細く見せる方法はあるのか」という内容になります。
 
 
頂いた質問の内容を一部抜粋しますと、このような感じでした。

私のいとこがダンスをやっているのですが、本人は身長体重ともに標準ですが、友達に細い子がたくさんいるので自分が太く見えて嫌だと言っています。
どうかアドバイスお願いします!

 
ふむ・・・

標準体型とはいえ、周りが細いとやっぱ太く見られていやですよね・・・

しかしダンスをやっている以上、体力は落とせない!

悩ましいですね。

では本題の「体力を落とさずに、体を細く見せる方法はあるのか」について考えて行きましょう。

そもそも体力とは

大前提として、体力って何を示すんでしょうか?

体力低下は
・スタミナの低下
・筋力の低下
を示します。

ダイエットですと、脂肪の燃焼が不可欠なので「スタミナの低下」があると思います。

今回の場合は体重が標準なので当てはまりません。

では筋力の低下はどうでしょう?
 
 
筋肉を落とせば、間違いなく体は細くなります。

しかしそれは筋力の低下、すなわち体力の低下になります。

それどころか、「細くなった」というよりも「やつれた」印象になるでしょう。
 
 
つまり、「筋肉を減らさずに、体を細く」出来ればいいわけです。

あわよくば、更なる体力増加を求めて「筋肉を付けつつ、体を細く」出来たら最高ですよね!

なにすればいいの?

おそらくここまで読んでくださったあなたは、こう思っていると思います。

『筋肉付けたら太くなっちゃわない?』
『矛盾してるよ』

ごもっとものご指摘だと思います。

ただ、それは半分正解で半分不正解です。

どうしてかと言いますと、筋肉には大きく分けて2つの種類(速筋・遅筋)がありまして、鍛え方によって体つきは大きく変わるのです。


(左が長距離走の選手、右が短距離走の選手)

では詳しく見ていきましょう。

速筋

瞬発的な大きな力やスピードを生み出す事に優れた、太い筋肉のことです。

こちら主にエネルギー源として糖質を利用しますが、筋肉の中には少ししか糖質が含まれて居ないため、スタミナはあまりない筋肉となります。

陸上の短距離走の選手やパワーリフティングの選手を想像していただけると分かりやすいかと思います。


(躍動感すごい・・・)

太ももなどの筋肉がとても太く立派ですよね?

あれは、速筋を必要とする競技だからこそあの体形になっているのです。

遅筋

継続的そして長期的な筋収縮のためのエネルギーを作り出すことに優れた、細い筋肉です。

こちらは主に脂質をエネルギー源としています。

速筋よりも時間をかけて収縮するので、発揮できる力が小さいのに対して持続性があり疲労しにくい(スタミナがある)のが特徴です。

マラソンや駅伝の選手を想像すると分かりやすいと思います。

例えばこちらの写真ですが、42kmも走れるスタミナがありながら脚は結構細いですよね。

これからも分かるように、遅筋を鍛える事で足をシェイプアップし、さらにスタミナも付くという一石二鳥なのです。

遅筋を鍛える方法

では、実際にどのようにトレーニングをすれば遅筋を鍛えられるのでしょうか。

遅筋を鍛えるには、「軽重量高レップ」を意識したトレーニングが大切です。

言い換えると「低~中負荷で多くの回数を繰り返す」トレーニングです。

有酸素運動の場合

有酸素運動の場合ですと、例えばランニング・ジョギング・水泳などがあげられますが、短時間でグワッ!!っと行うのではなく、50~60分ほど続けられる負荷で継続して行う事が効果的です。

負荷を抑えながら継続する事で、瞬発力を司る速筋でなく、遅筋に重点を置いたトレーニングが可能です。

いきなり長時間の運動は難しい方もいると思います。

そんなあなたは、まずは短時間でも問題ありません。

徐々に持久力を伸ばして、トレーニングの頻度を上げていきましょう。

筋トレの場合

筋トレの場合は、
■軽い重量で
■多い回数(20回程度)

を同じ動作で反復させて鍛えましょう。

・頻度としては、1週間に3~4日程度
・目的としている部分の筋トレを15~20回×3セットを目安に行う

 
今回は例として、腕と脚に効果的なダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。

1)腕
ダンベルカール

詳しいやり方はこちら

注意点として、
・肩を下げた状態で行う

・ひじを動かさない

・体の反動を使わない

2)脚
500mlのペットボトルや1kgのダンベルなど、軽めの重量のものを使います。

・ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向き、足を肩幅の日長にして立つ

・片足を一歩、大きく前に踏み込み、まっすぐに腰を落とす

・元の位置に戻す

これを両足10回ずつを3セット行います。
 
 
 
ちなみにだつぼんはこちらのダンベルを使ってます。

IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 40kgセット/ダンベル・バーベル・ベンチプレス・トレーニングマシン・トレーニング器具・ 筋トレ・健康器具

感想(1431件)

こちら筋トレグッズ販売会社として非常に有名なIROTECさんのラバーダンベルです。

値段だけ見ると多少高いかもしれませんが、物として非常に長く使えますし、ラバーも付いているので床を傷つけません。

重さも変えられるので、幅広く使えます。

もしここまでの重さは他のトレーニングでも使わない、という方は格安のダンベルも多くあるので1度そちらでお試しいただくのもありだと思います。

アルインコ ノンスリップダンベル 2.0kg WB303【楽天24】[ALINCO(アルインコ) ダンベル]


 
 
 
いかがでしたでしょうか。

筋トレ = 太くなる
というのが間違った認識で、目的に応じたトレーニングをする事で太くも細くもなります

これからシェイプアップしたいという方は、こちら参考にしていただければと思います。

【2017年最新情報】ダイエットに最適な運動とは?

こんにちは、だつぼんです!
 
 
今回は清潔感、体型編のオススメの運動についてお話させていただきたいと思います。

運動の時間帯ですが、脳科学的には、朝の時間帯に運動をするとメンタル的にもポジティブな効果があります。

朝の日光を浴びると、セロトニンが分泌され、うつ病などにも効果があるという理由から朝をオススメします。
 
 

オススメの運動法ロングブレスHIIT囚人トレーニング

ロングブレス

ロングブレスは美木良介氏が発明した運動法で、体幹トレーニングの一種です。

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これは運動に呼吸法を取り入れたエクササイズで、一回が短時間でできるので、時間のない方にもオススメです。

外でもロングブレスを取り入れたウォーキングなどもできるので、ちょっとした空き時間でも活用できるお手軽なダイエットでもあります。

このトレーニングは先ほども言ったとおり、体幹を鍛えるのですが、体幹が鍛えられると姿勢が良くなるので、印象が良くなるというメリットもあります。

HIIT

HIITとは20秒の高負荷トレーニングと10秒のインターバルを繰り返し、これを4分行うというトレーニングです。

HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング [ 岡田隆 ]

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感想(4件)

「短時間で脂肪が燃える、もっとも効率のよい運動法」で、この運動は1時間のエクササイズに匹敵するという研究結果も出ています。

ちなみに、高負荷のトレーニングは、別に何でも良いです。ダッシュしたり、腕立て伏せや腹筋でも良いので、20秒を全力でこなしてください。

短時間ということもあり、時間のない人にとってオススメできるのですが、やってみるとわかるのですがかなりハードなので、継続するという観点から見ると、ある程度小さな成功を積み上げて、大丈夫だと思ってから始めてください。

囚人トレーニング

これはアメリカの刑務所で流行ったトレーニングで、限定された環境の中で器具を使わず、自分の重さを利用して鍛えるトレーニングです。

これは各部位によって項目が分かれており、さらに難易度ごとに方法が分かれているので、最終的なトレーニングをできるようにすることを目標にやるのをモチベーションにするのも効果的なので、オススメします。

日本ではまだ認知されておらず、英語の資料しかないのですが、そんなに難しい英語ではないのでわかりやすいと思います。

今回は様々な運動法をお伝えしましたが、自分に一番合った方法かつ継続できそうなものを選択してください。
 
 
簡単にご紹介させていただきましたが、これ以外にもたくさんの運動法があるので、ご自分で見つけていただいても良いと思います。

原則として「継続できそうなもの」であれば、どれでも良いと思います。
 
 
今回はオススメの運動についてお話させていただきました。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

痩せるにはちゃんとした知識が必要!

こんにちは、だつぼんです!
 
 
今回はオススメの食事と運動についてお話させていただきたいと思います。

オススメの食事法についてお話させていただきます。

調べるのが面倒だという人は参考にしていただいてもいいですし、ご自身でこれだ!というものがあったりする人は飛ばしてもらって結構です。

オススメの食事

糖質制限

糖質制限とは、京都の医師の江部康二さんが提唱した食事療法で、もともとは糖尿病患者用の食事療法をダイエットに当てはめた食事制限です。

これは、一日に摂取する糖質を60~80グラムに収めるだけという簡単なダイエットです。

江部先生が提唱した糖質制限ですが、コースが分かれており、ハード、標準、プチの三つがあります。

■ハードは三食とも糖質を制限する食事方法です。

■標準は二食だけ糖質を制限するものです。(糖質を摂取する場合、夜食は避ける)

■プチは一食だけ糖質を制限するものです。(糖質を摂取する場合、夜食は避ける)

もちろん、効果があるのは上から順です。

大事なのはどの食品が、糖質が高く、どれが低いかを画像で簡単にご紹介します。


 
これを見てもおわかりかと思いますが、炭水化物系は基本NGです。

しかし、肉を食べられるというメリットもあります。

また、炭水化物がダメなのか…とあきらめそうな人に朗報です。

現在、ローソンでは糖質制限用のパンが売られており、味も普通のパンとさほど変わらないものですので、かなり糖質制限しやすい環境が整っています。(http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1303493_1996.html)

ローソンのブランシリーズと呼ばれており、パッケージに糖質の量が書いてあるので、計算もしやすくなっているので、ぜひ試してみてください。

リーンゲインズ

リーンゲインズとは自分が決めた時間から8時間は好きなものを食べてもいいのですが、それ以降は一切食べないという食事法です。

気をつける点として、運動をした日としていない日で摂取するカロリーをある程度考慮してください。

特にトレーニング後は炭水化物を摂取しても構いませんし、たらふく食べても大丈夫です。

この食事法は、16時間の断食期間によって、脂肪燃焼しやすい状態を作るということが一番の目的です。

通常の食事方法だと、糖質を摂取したあと、脂肪燃焼しにくい状態になってしまいますが、このリーンゲインズだと八時間という制限があるので、残りの16時間で体脂肪が燃焼しやすい状態になり、運動の効果をアップできるのです。

一日一食法

これはアメリカのセレブの間でも流行っており、名前の通り一日一食しか食べられないのですが、その代わりどれだけ食べてもOKということが大きなメリットがあるのです。

実際にやってみるとわかるのですが、一食でたくさん食べようと思ってもなかなかできません。

そして、お腹が空いたとしても明日になれば食べることができるというモチベーションにもつながるので、継続しやすいというメリットもあります。
 
 
今回はオススメの食事法についてお話させていただきました。
 
次回はオススメの運動法についてお話させていただきます。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

ダイエットが続かないあなたへ。心理学の力を借りましょう。

こんにちは、だつぼんです!
 
 
痩せる心理学

今回は前回の続きで、清潔感シリーズ体型編の痩せるための心理学についてお話させていただきたいと思います。

アファメーション

アファメーションとは、自分の目標などを周りに宣言し、それらを全部肯定することで潜在意識に働きかけることです。

これは別にツイッターやfacebookなどで宣言しても良いですし、一人で日記をつけるのも効果があります。

しかし、そんなことを言っても、決めたことを破ったときの罪悪感で自己嫌悪に陥ったりしますよね。

そこで良い方法があります。

それは「小さな成功」を積み重ねるのです。

ダイエットをする上で、今までとは違った習慣を作らなくてはいけませんし、悪い習慣は辞めなくてはいけません。

これは脳科学的に「意思決定の力」を消耗するので、非常に大変なことなのです。

ロンドン大学の研究によると、「簡単なことを習慣化するのに、21日続けなくてはならず、もっと大変なもので66日かかる」という結果が出ています。

しかし、小さな成功を積み上げることで、意思決定する前頭葉が鍛えられるというメリットもあるのです。
 
 
ダイエットで考えると、運動をしようと思ったとき、段階式にすると継続しやすくなります

たとえば、最初の一週間は早歩きで家から駅まで歩くでも良いですし、出勤の行きだけエレベーターやエスカレーターを使わず、階段で行くなどといった、簡単な目標を立ててください。

それを達成できそうというもので結構です。

それが一週間続いたら、そこに上乗せで帰りも階段しか使わないとか、ちょっとだけ1日10回スクワットをするなどといったものを一週間ごとに積み重ねていってください。

これはちょっと続けられないと思ったら、すぐに辞めて、前の段階までを継続してください。

これでも前頭葉を鍛えられますし、習慣化すれば、ダイエットの成功は近づいています。

IF-THENプランニング

初めて聞くという方もいらっしゃるかもしれませんが、これはハーバード大学で研究されたプランニングのひとつで、TODOリストをさらに進化させたものなんです。

TODOリストは一日にすべきことをリストにして、終わったらチェックするというものですが、IF-THENプランニングはそれに「場所や日時まで具体的に決める」というものです。

これによって、具体的になると脳がイメージしやすく、実行に移しやすくなるのです。

たとえば、「毎日筋トレする」という目標よりも「月曜、水曜、金曜の朝にスクワットを鏡の前で10回する」と言った様な風に目標を立てるということです。

セルフモニタリング効果

セルフモニタリング効果とは、鏡などで自分の姿を見ると、客観視をして、悪いことをしなくなるという効果のことです。

これをダイエットにあてはめると、いつも深夜の遅い時間に冷蔵庫から食べ物を出して食べてしまうという人は、冷蔵庫の近くに鏡を置いておき、冷蔵庫の扉を開けそうになったら自分の姿を見ると、「本当にそれでいいのか?」と自分を客観視する効果があります。

逆にダイエットが捗らずモチベーションが下がってきたら、鏡で自分の姿を見て、ダイエット前よりも痩せている姿を見てモチベーションを上げるといった方法も使えます。

よくトレーニングジムで鏡を見て、トレーニングをしている人がいますが、これも理にかなったやり方なのがわかりますよね。

モラルライセンシング

モラルライセンシングとは、正しいことをすると、多少悪いことをしても許されるという心理状態になってしまうことです。

ここまでと逆のことを言うようですが、成果が出てくると、少しくらい良いかと思ってそこまで食事制限していたのに暴食してしまう人がいます。

それがモラルライセンシングです。

これをダイエットに当てはめると、最初の二ヶ月は体重計に乗らないでください

もともと、ダイエットで気にするのは体重ではなく、体脂肪なので、75キロの人でも体脂肪率が15パーセントの人と25パーセントの人では、見た目も違います。

それよりも、何日継続しているか、そして、継続することのみにこだわってください。

結果は自ずとついてきます。

このモラルライセンシングがダイエット失敗の大きな要因でもあるので、継続するという目標さえクリアすれば、絶対に痩せると信じてやってください。

 
 
今回はここまでとさせていただきます。
 
 
次回はオススメの食事法と運動方法についてお話させていただきます。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

ダイエットの方法なんてどれも同じ?

こんにちは、だつぼんです!

今回は清潔感シリーズの体型編についてお話させていただきます。

近年、「ダイエット」「肉体改造」は男性にとっても非常に興味のあることだと思います。

実際、健康面や仕事面、恋愛面と人生に大きく影響することなので、当たり前と言えば、当たり前ですよね。

しかし、世の中では、いろんなダイエット方法が流行っています。それはなぜかと言うと、成功する人が少ないから新しいものが出てくるんですよね。

今回、ここではダイエット方法をご紹介するというよりも、心理学を使って、継続する方法をご紹介いたしましょう。

また、ダイエット、肉体改善についての大事な前提知識もご紹介したいと思いますが、一つ一つが長いので、分割してお話させていただきたいと思います。

前提知識

まず、知識として覚えておいてほしいのが、摂取カロリー消費カロリーについてです。

摂取カロリーと消費カロリーの関係はお金をイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。

摂取カロリーを収入だとすると、消費カロリーは支出になります。

つまり、痩せるためには、収入を減らし、支出を増やすという、お金とは逆の働きをしなくてはいけません。

体脂肪は貯金のようなもので、その貯金を減らすには、支出が収入を上回らなくてはいけません。

お金の場合、光熱費や通信費、住民税など固定支出(ある一定期間に決まった支出)がありますよね。

それがダイエットで言う基礎代謝になります。

基礎代謝は一日に何もしていなくても消費するカロリーのことで、これは筋肉量と比例して決まってきます。

この基礎代謝が一つ鍵になります。

なぜかと言うと、ダイエットに成功してもリバウンドする人は基礎代謝が低いからなんですね。

それを改善するのが筋トレです。
 
 
ダイエットと言うと、食事と筋トレというイメージがありますが、そのイメージは正解です。

お金に例えると、一時期収入を減らし、支出を増やすのですが、ある程度成果が出てくると、支出が増えていないのに、収入を以前のように戻してしまい、結果貯金がまた増えるのです。

つまり、何が言いたいのかというと、食事も筋トレもそれぞれ目的があり、そこを意識しないと、失敗してしまうということです。

これを前提として、次の話に進みたいと思います。

どんなダイエットでも良いのか?

先ほども巷にいろんなダイエット法があると言いました。

どれが良いのかという疑問も湧いてくるかと思います。

結論から言うと、「科学的に根拠のあるダイエットだったら何でもいい」です。

大事なのは継続することが大切であって、科学的に根拠があれば、成果が出ます。

失敗する要因は継続できないということが一番だからです。
 
 
最近で言うと、糖質制限というものや、ちょっと前だとロングブレスダイエットなどもありましたが、ここで一つ気をつけてほしいのが、運動と食事でダイエット方法を一つずつ採用してください。

せっかく運動をしているのに、食事に気をつけても効果は薄いですし、逆に食事に気をつけていても、運動をしないとリバウンドしやすい体質のままです。
 
 
それでは、どのような方法で継続させるか、そして、痩せるにはどうしたら良いのかを心理学を交えて、次回お話させていただきます。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。