こんにちは、だつぼんです！
実は先日、Twitter(@Datsubon24)でご質問を頂きました！
ありがとうございます！
なので本日は、そちらのご質問に関しての記事となります！
みなさん、体のシェイプアップしたいですか？
したいですよね？したいですよね！？
今回の本題は「体力を落とさずに、体を細く見せる方法はあるのか」という内容になります。
頂いた質問の内容を一部抜粋しますと、このような感じでした。
どうかアドバイスお願いします！
ふむ・・・
標準体型とはいえ、周りが細いとやっぱ太く見られていやですよね・・・
しかしダンスをやっている以上、体力は落とせない！
悩ましいですね。
では本題の「体力を落とさずに、体を細く見せる方法はあるのか」について考えて行きましょう。
そもそも体力とは
大前提として、体力って何を示すんでしょうか？
体力低下は
・スタミナの低下
・筋力の低下
を示します。
ダイエットですと、脂肪の燃焼が不可欠なので「スタミナの低下」があると思います。
今回の場合は体重が標準なので当てはまりません。
では筋力の低下はどうでしょう？
筋肉を落とせば、間違いなく体は細くなります。
しかしそれは筋力の低下、すなわち体力の低下になります。
それどころか、「細くなった」というよりも「やつれた」印象になるでしょう。
つまり、「筋肉を減らさずに、体を細く」出来ればいいわけです。
あわよくば、更なる体力増加を求めて「筋肉を付けつつ、体を細く」出来たら最高ですよね！
なにすればいいの？
おそらくここまで読んでくださったあなたは、こう思っていると思います。
『筋肉付けたら太くなっちゃわない？』
『矛盾してるよ』
ごもっとものご指摘だと思います。
ただ、それは半分正解で半分不正解です。
どうしてかと言いますと、筋肉には大きく分けて2つの種類(速筋・遅筋)がありまして、鍛え方によって体つきは大きく変わるのです。
(左が長距離走の選手、右が短距離走の選手)
では詳しく見ていきましょう。
速筋
瞬発的な大きな力やスピードを生み出す事に優れた、太い筋肉のことです。
こちら主にエネルギー源として糖質を利用しますが、筋肉の中には少ししか糖質が含まれて居ないため、スタミナはあまりない筋肉となります。
陸上の短距離走の選手やパワーリフティングの選手を想像していただけると分かりやすいかと思います。
(躍動感すごい・・・)
太ももなどの筋肉がとても太く立派ですよね？
あれは、速筋を必要とする競技だからこそあの体形になっているのです。
遅筋
継続的そして長期的な筋収縮のためのエネルギーを作り出すことに優れた、細い筋肉です。
こちらは主に脂質をエネルギー源としています。
速筋よりも時間をかけて収縮するので、発揮できる力が小さいのに対して持続性があり疲労しにくい(スタミナがある)のが特徴です。
マラソンや駅伝の選手を想像すると分かりやすいと思います。
例えばこちらの写真ですが、42kmも走れるスタミナがありながら脚は結構細いですよね。
これからも分かるように、遅筋を鍛える事で足をシェイプアップし、さらにスタミナも付くという一石二鳥なのです。
遅筋を鍛える方法
では、実際にどのようにトレーニングをすれば遅筋を鍛えられるのでしょうか。
遅筋を鍛えるには、「軽重量高レップ」を意識したトレーニングが大切です。
言い換えると「低～中負荷で多くの回数を繰り返す」トレーニングです。
有酸素運動の場合
有酸素運動の場合ですと、例えばランニング・ジョギング・水泳などがあげられますが、短時間でグワッ！！っと行うのではなく、50～60分ほど続けられる負荷で継続して行う事が効果的です。
負荷を抑えながら継続する事で、瞬発力を司る速筋でなく、遅筋に重点を置いたトレーニングが可能です。
いきなり長時間の運動は難しい方もいると思います。
そんなあなたは、まずは短時間でも問題ありません。
徐々に持久力を伸ばして、トレーニングの頻度を上げていきましょう。
筋トレの場合
筋トレの場合は、
■軽い重量で
■多い回数(20回程度)
を同じ動作で反復させて鍛えましょう。
・目的としている部分の筋トレを15～20回×3セットを目安に行う
今回は例として、腕と脚に効果的なダンベルを使用したトレーニングをご紹介します。
1)腕
ダンベルカール
詳しいやり方はこちら
注意点として、
・肩を下げた状態で行う
・ひじを動かさない
・体の反動を使わない
2)脚
500mlのペットボトルや1kgのダンベルなど、軽めの重量のものを使います。
・ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向き、足を肩幅の日長にして立つ
・片足を一歩、大きく前に踏み込み、まっすぐに腰を落とす
・元の位置に戻す
これを両足10回ずつを3セット行います。
ちなみにだつぼんはこちらのダンベルを使ってます。
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こちら筋トレグッズ販売会社として非常に有名なIROTECさんのラバーダンベルです。
値段だけ見ると多少高いかもしれませんが、物として非常に長く使えますし、ラバーも付いているので床を傷つけません。
重さも変えられるので、幅広く使えます。
もしここまでの重さは他のトレーニングでも使わない、という方は格安のダンベルも多くあるので１度そちらでお試しいただくのもありだと思います。
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いかがでしたでしょうか。
筋トレ = 太くなる
というのが間違った認識で、目的に応じたトレーニングをする事で太くも細くもなります。
これからシェイプアップしたいという方は、こちら参考にしていただければと思います。
